【多选题】单人拦网的动作方法是A. 队员面对球网，两脚左右开立约与肩宽，距网30—40厘米，两膝微屈，两臂在胸前自然屈肘。B. 移动可采用并步、交叉步、跑步，向前或斜前移动。C. 原地起跳后，重心降低，两膝弯曲，用力蹬地，使身体垂直起跳。如果是移动后起跳，制动时，双脚尖要转向网，同时利用手臂摆动帮助起跳。D. 拦网时两手从额前平行球网向网上沿前上方伸出，两臂平行，两肩尽量上提，两臂尽力过网伸向对方上空，两手接近球，自然张开，手触球时两手要突然紧张，用力屈腕，主动盖帽捂住球

步骤 1：准备姿势
队员面对球网，两脚左右开立约与肩宽，距网30—40厘米，两膝微屈，两臂在胸前自然屈肘。这是拦网前的准备姿势，确保队员能够快速反应并移动到最佳位置。
步骤 2：移动
移动可采用并步、交叉步、跑步，向前或斜前移动。这一步骤是为了让队员能够快速移动到球的落点，以便进行拦网。
步骤 3：起跳
原地起跳后，重心降低，两膝弯曲，用力蹬地，使身体垂直起跳。如果是移动后起跳，制动时，双脚尖要转向网，同时利用手臂摆动帮助起跳。这一步骤是为了让队员能够快速起跳，以便进行拦网。
步骤 4：拦网
拦网时两手从额前平行球网向网上沿前上方伸出，两臂平行，两肩尽量上提，两臂尽力过网伸向对方上空，两手接近球，自然张开，手触球时两手要突然紧张，用力屈腕，主动盖帽捂住球。这一步骤是为了让队员能够有效地拦网，阻止对方进攻。