日本体育科学中心建议人们采用三种中等强度运动量的锻炼，即15分钟70%最大摄氧量、30分钟60%最大摄氧量和60分钟50%最大摄氧量。

日本体育科学中心建议的三种中等强度运动量的锻炼方案，分别对应不同的运动时间和强度。这些方案旨在通过不同时间长度和强度的组合，帮助人们达到中等强度的运动效果，从而促进健康和体能的提升。这些方案包括15分钟70%最大摄氧量、30分钟60%最大摄氧量和60分钟50%最大摄氧量的锻炼。