健身跑的距离和速度要按照循序渐进的原则，先从短距和慢速开始，待适应后就要加长距离和加快跑速。

健身跑时，遵循循序渐进的原则是科学合理的。这意味着在开始时，应该选择较短的距离和较慢的速度，以避免身体过度疲劳或受伤。随着身体逐渐适应，可以逐步增加跑步的距离和速度，以提高体能和耐力。这种逐步增加强度的方法有助于减少受伤风险，同时提高运动效果。