人体在运动中和运动后的饮水要求是多次少量用温开水，逐渐补充丢失的水分。

人体在运动中和运动后，由于出汗等原因会丢失大量水分，此时需要及时补充水分。但是，一次性大量饮水可能会导致胃部不适，甚至影响运动表现。因此，采用多次少量的方式，使用温开水，可以更好地被身体吸收，避免胃部不适，同时逐渐补充丢失的水分，维持身体的水分平衡。