跑步运动的具体安全措施包括:A. 跑步时候注意姿势，长跑最好全脚掌着地，脚也不要外翻或内翻，尽量选择在塑胶草地、土地上跑步，少在石板路、柏油路上跑步。B. 跑前先快走几分钟热身，然后活动关节，拉伸韧带，做好热身。C. 维持心率在自己最大心率(220-年龄)的60%~70%即可，根据心率来调整速度。

本题考查跑步运动中的安全措施，需要结合正确的运动姿势、热身方法和心率控制三个核心要点。解题关键在于：

1. 姿势与地面选择：长跑时全脚掌着地可减少冲击，避免脚部变形；选择柔软地面（如塑胶跑道）可降低关节压力。
2. 热身必要性：通过快走、关节活动和拉伸提高身体温度，预防运动损伤。
3. 心率监控：通过计算最大心率并控制运动强度，避免过度疲劳或心脏负担。

选项A分析

正确。长跑时全脚掌着地能分散冲击力，避免脚部外翻或内翻减少运动损伤；塑胶草地、土地弹性好，可缓冲足部压力，而石板路、柏油路硬度高，易引发膝盖或脚踝问题。

选项B分析

正确。热身能提升心率和肌肉温度，增强关节灵活性。快走几分钟后活动关节、拉伸韧带，可有效预防肌肉拉伤和关节僵硬。

选项C分析

正确。最大心率公式为$220-\text{年龄}$，将心率控制在最大值的$60\%$~$70\%$属于中等强度运动，既能保证锻炼效果，又不会过度消耗体力或损害心脏。